Slika: Zelena božica Buddha Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Na neki način, veganska ili vegetarijanska prehrana cijele hrane zapravo može to olakšati zbog mnogih hranjivih hrane koja je često uključena. To je važno zbog smanjenja kalorijskih potreba koje postaju stariji. Žene mogu vrlo dobro jesti na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani gustim hranjivim tvarima bez osjećaja lišeno. “
Budući da energetske potrebe opadaju kako žene stare, često se bore s debljanjem. – Posebno veganske prehrane – povezane su s nižim BMI. Nova studija koja je analizirala podatke iz AHS-2 otkrila je da je srednja BMI najniža u veganima (23,6) i inkrementalno veća u lacto-Ove vegetarijancima (25,7), pesco-vegetarijancima (26,3), semugetarijancima (27,3) i nevegetarijanima (28.8) (28.8) .7 Dakle, prehrana utemeljena na biljci može pomoći ženama da zadovolje njihove prehrambene potrebe, a istovremeno izbjegavaju debljanje i kaskadu zdravstvenih problema, što se može dogoditi kao rezultat veće tjelesne masti.
zadovoljavajući potrebe proteina
Jedan od najvećih izazova za starije žene na biljnoj prehrani može biti odgovarajući unos proteina, posebno u svjetlu nedavnih preporuka za povećanje unosa proteina tijekom starenja. Smanjenje ukupnog tjelesnog proteina može dovesti do povećane krhkosti, oslabljenog zacjeljivanja rana i smanjene imunološke funkcije. Unos proteina umjereno veći od preporučenih prehrambenih dodataka (RDA) od 0,8 g/kg tjelesne težine može se navesti kako bi se poboljšalo anabolizam mišićnih proteina i smanjio gubitak mišićne mase, navodi se u izjavi o akademiji 2012. o prehrani za starije odrasle osobe. U stvari, neki stručnjaci zahtijevaju unos proteina od 1 do 1,6 g/kg tjelesne težine dnevno kao sigurnu i odgovarajuću količinu za zdrave, starije odrasle osobe.6
„Protein je hranjiva tvar koja treba određenu pažnju u Dijeta svih starijih ljudi, budući da je toliko važna za održavanje mišićne i koštane mase “, kaže Messina. „Vegetarijanci, a posebno vegani, mogu imati nešto veće potrebe za proteinima u usporedbi s ljudima koji jedu meso. Uopće nije teško dobiti dovoljno proteina, ali vegani trebaju staviti malo dodatnog naglaska na mahunarke, pazeći da konzumiraju najmanje četiri obroka dnevno. Neki stariji vegani mogu biti bolje s čak i malo više od toga. “
” AHS-2 je utvrdio da su oni s većim unosom proteina imali bolju gustoću kostiju, bez obzira odakle protein “, dodaje Haddad .
Messina sugerira da je važno odabrati hranu gustu proteinu, posebno one koja je visoka u lizinu aminokiselina. “To su mahunarke, poput graha, soje i kikirikija. Većini starijih žena trebat će najmanje četiri obroka ove hrane svaki dan. Nije teško konzumirati tu količinu, jer je posluživanje samo 1/2 šalice graha, tofua ili solimika ili 2 T kikirikijevog maslaca. Ali to znači da će neke žene možda trebati naglasiti mahunarke preko žitarica “, dodaje ona.
zaštita od kostiju, kalcij i vitamin D
Još jedna važna briga starijih žena – vegetarijanke i nevegetarijanci – je li očuvanje koštane mase. Osteoporoza utječe na oko 200 milijuna žena širom svijeta-primjenjiva je jedna desetina žena u dobi od 60 godina, jednu petinu žena u dobi od 70 godina, i dvije petine žena u dobi od 80 godina, prema Međunarodnoj zakladi za osteoporozu.8 Neki prehrambeni čimbenici, poput kalcija i unos vitamina D, koji su obično povezani s mliječnom hranom, važni su za zdravlje kostiju i mogu biti izazovni ući u vegansku prehranu. Međutim, biljna dijeta može biti bogata drugim ključnim hranjivim tvarima uključenim u zdravlje kostiju, poput vitamina K i magnezija.
su vegetarijanci-posebno vegani, koji u potpunosti izbjegavaju mliječne proizvode-s većim rizikom od osteoporoze ? “Starije veganske žene trebaju staviti naglasak na hranu bogatu kalcijem, jer se kalcijeve treba povećavati s godinama”, kaže Messina. “A žene su izložene većem riziku od gubitka kostiju.” Prema Mangelsu, neke studije ukazuju na rizik od niže gustoće minerala kosti među vegetarijancima i veganskim ženama, ali dokazi su komplicirani.
mangels, koji su na Međunarodnom kongresu održali prezentaciju o hranjivim sastojcima za vegetarijance Vegetarijanska prehrana na Sveučilištu Loma Linda 2013. godine, kaže da postoji samo ograničen broj studija o zdravlju kostiju kod starijih vegetarijanskih i veganskih žena. “Većina je vrlo mala, a nekoliko je imalo ispitanika u kojima su i veganski i neveganski ispitanici imali niske unose kalcija, ispod 400 mg/dan. Iako ove studije imaju tendenciju da u veganima pronađu nižu mineralnu gustoću kostiju, mislim da nije objavljena studija koja je imala odgovarajuću veličinu uzorka i koja se usredotočila na zapadne vegane i izmjerenu mineralnu gustoću kostiju “, objašnjava ona. „Intrigantna studija iz Velike Britanije otkrila je da su vegetarijanske žene- cijenje i postmenopauza- imale veći rizik od loma zgloba s nižim unosom proteina. Slični rezultati zabilježeni su u studiji adventista, koja je razmatrala rizik od loma kuka; Oni s analognim unosima donje mahunarke i mesa bili su izloženi većem riziku od loma. “
Kada je u pitanju zdravlje kostiju, možda bi bilo učinkovitije gledati na individualni unos hranjivih sastojaka osobe, a ne generalizirati prehrambeni uzorak. Na primjer, slabo planirana veganska prehrana može biti neadekvatna što se tiče proteina, kalcija i vitamina D i starije žene dovode u opasnost od osteoporoze, baš kao što to može nevegetarijanska prehrana. Da bi podržao zdravlje kostiju, Mangels preporučuje „odgovarajući protein – barem susret s RDA od 0,8 g/kg/dan i možda idu nešto veći, budući da su veći unosi proteina zajedno s vježbanjem usporili gubitak mišićne mase koja se javlja sa starenjem. Unos od 1 do 1,2 g/kg/dan proteina čini se razumnim. ” Što se tiče kalcija, ona preporučuje ispunjavanje trenutne RDA od 1.200 mg/dan kalcija za žene u dobi od 51 i više godina.
Da bi se postigla odgovarajuća razina kalcija i vitamina D, vegetarijanske žene mogu slijediti preporuke USDA myplate, koji zahtijevaju tri porcije mlijeka, jogurta i drugih mliječnih proizvoda bez masti ili masti, kao i na hranu i pića koje su iscrpljene kalcijem. Veganske žene mogu zamijeniti ove obroke mlijeka drugim hranom i pićima bogatim kalcijem.9 „Za vegane, hrana bogata kalcijem obogaćena su biljna mlijeka, obogaćeni sokovi, tofu napravljeni od kalcijevog sulfata i lisnate zelenilo, poput kolača, kišnice za rezanje, kale , i Bok Choy “, kaže Messina.
Vitamin D nalazi se u utvrđenim biljnim mlijecima, a veganske žene se potiču da dnevno dobivaju 10 do 15 minuta izloženosti sunčevoj svjetlosti. „AHS-2 je pokazao da je status vitamina D najbolji za ljude koji su živjeli u područjima s više sunca; Nije bilo toliko ovisno o prehrani “, kaže Haddad, koji naglašava da je dobivanje odgovarajućeg vitamina D važno. Mangels predlaže da se sastane s trenutnim RDA za vitamin D, koji je 600 IU/dan za žene u dobi od 51 do 70 i 800 IU/dan za žene starije od 70.
biljne omega-3 masne kiseline
Tijelo dokaza ukazuje na to da omega-3 masne kiseline mogu imati brojne potencijalne zdravstvene koristi, uključujući sprečavanje srčanih bolesti i moždanog udara, pomaganje protiv reumatoidnog artritisa i zaštitu od Alzheimerove bolesti i raka. Unos morske omega-3-EPA i DHA, koji uglavnom dolaze iz ribe-mogu biti malo vegetarijanki i vegana koji u potpunosti izbjegavaju ribu. Međutim, alfa-linolenska kiselina (ALA), uobičajena biljna omega-3 masna kiselina koja se nalazi u biljnim uljima, orasima, lanenim sjemenkama i lisnatom povrću, može se pretvoriti u EPA i DHA u tijelu, iako na niskim razinama.10
Iako je nekoliko studija otkrilo da su razine EPA i DHA niže u vegetarijancima i veganima nego u nevegetarijancima, Haddad izvještava da je AHS-2 otkrio pozitivnije nalaze. “Razine omega-3-EPA, DHA i ALA-u tijelu su bile dobre među vegetarijancima i veganima u AHS-2”, kaže ona, dodajući da vjeruje da bi zdravstveni radnici trebali potaknuti adekvatne unose ALA, EPA i DHA u Ova populacija, iako upozorava na “prelazak preko njih”.
Iako dobiva dovoljno ALA može biti lako, jer se nalazi u mnogim namirnicama koje se pojavljuju na tipičnom biljnom izborniku, EPA i DHA mogu biti neuhvatljiviji za vegetarijance i vegane. Međutim, rastuća dostupnost dodataka morskih algi koje sadrže EPA i DHA olakšala je ove zdrave masti. „Potreba za dodacima DHA i EPA i dalje je kontroverzna. No, pretvorba ALA u ove duge omega-3 masti može biti manje učinkovito kod starijih ljudi, tako da je možda dobra ideja uzeti mali dnevni dodatak koji osigurava 200 do 300 mg DHA i EPA u kombinaciji “, sugerira Messina.
Vitamin B12 pojačava
jednako važno kao i ispunjavanje potrebnog unosa omega-3 kroz prehranu, održava odgovarajuće razine vitamina B12. Igra glavnu ulogu u metabolizmu, stvaranju crvenih krvnih stanica, održavanju središnjeg živčanog sustava i stvaranju DNK. Manjak vitamina B12 je ozbiljan, jer to može rezultirati megaloblastičnom anemijom, sa simptomima koji uključuju utrnulost u rukama, poteškoće u hodanju, gubitak memorije i dezorijentaciju.
ali ovaj bitni hranjivi sastojak nalazi se posebno u životinjskim proizvodima, poput ribe, mesa, peradi, jaja, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda; Obično se ne nalazi u biljnoj hrani. Iako je vitamin B12 dostupan u utvrđenoj hrani, preporučuje se da vegani nadopunjuju svoju prehranu dnevnim dodatkom vitamina B12. Međutim, čak i nevegetarijanske starije žene trebaju biti zabrinuti zbog vitamina B12, jer starije odrasle osobe mogu imati oštećenja apsorpcije ove hranjive tvari i patiti od nedostatka. Dakle, Institut za medicinu preporučuje da svi odrasli stariji od 50 godina dobivaju većinu svog vitamina B12 putem dodataka i utvrđene hrane gelarex u ljekarni njegov komentar je ovdje.11
„Mnogi stariji odrasli imaju poteškoća s apsorbiranjem vitamina B12 iz mesa i mliječnih proizvoda ali su u stanju apsorbirati vitamin B12 iz utvrđene hrane i/ili dodataka “, kaže Mangels.
Haddad izvještava o ohrabrujućim nalazima AHS-2:” Pogledali smo status vitamina B12. Većina našeg stanovništva jela je hranu koja je obogaćena vitaminom B12, uzimajući dodatak vitaminu B12 ili oboje. Nisam vidio da postoji veliki problem s nedostatkom vitamina B12 kod starijih žena na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. “
Pronalaženje ravnoteže
Kada pogledate dokaze o biljci- Dijeta za starije žene čini se da je jedna ideja jasna: vegetarijanska i veganska prehrana može pružiti zdravstvene koristi ili potencijalne rizike, ali to ovisi o tome koliko je prehrana prikladna i dobro planirana. Kao i kod bilo kojeg uzorka prehrane, moguće je preskočiti ključne hranjive tvari poput kalcija i vitamina D koje su ključne za zdravlje ili preopterećenje na nezdravim hranjivim tvarima poput rafiniranih ugljikohidrata i natrija, što može biti štetno za zdravlje. Međutim, uravnotežena biljna prehrana-bogata mahunarki, cjelovita žitarica, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i zdrave masti-prenosi svu hranu koja je povezana s optimalnim zdravljem. Dakle, rad s pacijentima pojedinačno kako bi se osiguralo da zadovoljavaju svoje potrebe za hranjivim tvarima dok je na biljnoj prehrani ključ uspjeha.
Messina sugerira da dijetetičari pomažu starijim ženama da uravnoteže svoje potrebe za kalorijom, što se smanjuje nakon menopauze , dok još uvijek zadovoljavaju njihove hranjive potrebe. „Zaista je važno da žene u postmenopauzi jedu prehranu vrlo guste hranjivim tvarima uključivanjem puno povrća u obroke i ograničavajući„ diskrecijske “kalorije iz slatkiša, grickalice i alkohola. To ne znači da nikad ne možete imati te namirnice, ali stavljanje naglaska na cijelu biljnu hranu postaje sve važnije. I uključujući obilje vježbanja u vašu rutinu omogućit će vam da konzumirate više kalorija, što zauzvrat pomaže u zadovoljavanju potreba za hranjivim tvarima “, kaže.
Mangels se slaže, sugerirajući da bi RDS trebali potaknuti starije klijente da odaberu a Raznolikost biljne hrane svaki dan, uključujući grah, žitarice, voće, povrće i orašaste plodove, te za ograničavanje praznih kalorija poput sode, slatkiša i slane hrane za užinu. „Prehrambene smjernice za Amerikance zahtijevaju smanjenje prehrambenog natrija na 1.500 mg/dan nakon dobi od 50. Ovo je razuman korak za smanjenje rizika od razvoja hipertenzije. Dijeta s ograničenom količinom prerađene hrane i bez dodane soli obično zadovoljava ove smjernice “, kaže ona.
Drugi problem može biti prevelika, prema Haddadu. „Vjerujem da vegetarijanska i veganska prehrana može biti zaštitna zdravlja za starije žene. Jednostavno morate dobiti dovoljno kalorija; Ne možete biti vrsta vegana koja to ne jede. Nećete dobiti dovoljno kalorija. Predlažem kuhanje s maslinovim uljem i uključujući dovoljno masnoće da dobiju dovoljno kalorija, što proteinu čini više dostupnim tijelu “, objašnjava ona.
mangels također preporučuje da starije žene jedu„ najmanje tri obroka dnevno; Izazov je zadovoljiti hranjive potrebe u samo jednom ili dva obroka. Jedite hranu bogatu proteinima nekoliko puta dnevno, poput graha i proizvoda od soje, mliječnih proizvoda i jaja ako nisu veganski. ” Pored toga, ona kaže da svakodnevno uključuje pouzdan izvor ili izvore vitamina B12, poput utvrđene hrane, uključujući biljne mliječne mliječne mlijeke, žitarice za doručak, nutritivni kvasac i analoge mesa ili dodatak. I obogaćene biljne mliječne mlijeke mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za kalcijem i vitaminom d.
„Ovisno o razini utvrđivanja, možda će biti potrebni dodatni izvori ovih hranjivih sastojaka“, dodaje. I ne zaboravite vježbanje. „Dodavanjem vježbanja – kombinacije aerobne, fleksibilnosti i vježbe snage – Women mogu poboljšati zdravlje kostiju, kardiovaskularno zdravlje, snagu mišića i ravnotežu.“
Ovaj se članak pojavio u izdanju današnjeg djeteta u travnju 2014. godine u travnju 2014. .
Slika: Zelena božica Buddha Bowl, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Reference1. Stahler C. Koliko često Amerikanci jedu vegetarijanske obroke? A koliko je odraslih u SAD -u vegetarijanac? Web stranica Vegetarian Resource Group. https://www.vrg.org/blog/2012/05/18/how-often-do-americans-eat-vegetarian-meals-and-many-adults-in-the-us-are-vegetarian/ . Pristupljeno 15. siječnja 2014.
2. Craig WJ, Mangels AR; Američka dijetalna udruga. Položaj američke dijetalne udruge: vegetarijanska dijeta. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (7): 1266-1282.3. Adventistička zdravstvena studija-2: Rani nalazi. Web stranica za javno zdravstvo Sveučilišta Loma Linda. https://www.llu.edu/public-health/health/early_findings.page. Pristupljeno 10. siječnja 2014.
4. Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, et al. Vegetarijanski prehrambeni obrasci i smrtnost u adventističkoj zdravstvenoj studiji 2. Jama Intern Med. 2013; 173 (13): 1230-1238.
5. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Rizik od hospitalizacije ili smrti od ishemijske srčane bolesti među britanskim vegetarijancima i nevegetarijancima: rezultati studije Epic-Oxford kohortne studije. Am J Clin Nutri. 2013; 97 (3): 597-603.
6. Bernstein M, Munoz N; Akademija prehrane i dijetetike. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: Hrana i prehrana za starije odrasle: Promicanje zdravlja i dobrobiti. J Acad Nutrija. 2012; 112 (8): 1255-1277.
7. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Vrsta vegetarijanske prehrane, tjelesne težine i rasprostranjenosti dijabetesa tipa 2. Njega dijabetesa. 2009; 32 (5): 791-796.
8. Činjenice i statistike. Web stranica Međunarodne zaklade za osteoporozu. https://www.iofbonehealth.org/facts-stistics. Pristupljeno 25. siječnja 2014.
9. Koja je hrana uključena u mliječnu grupu? Web stranica Choosemyplate.gov. https://www.choosemyplate.gov. Pristupljeno 26. siječnja 2014.
10. Omega-3 masne kiseline: bitan doprinos.
