En diminuant progressivement l’intensité, vous réduisez votre risque.

Ces exercices doivent être effectués lentement, en insistant sur la qualité du mouvement, et ne jamais être douloureux.

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer ces exercices de base confortablement, ajoutez de l’entraînement en force deux à trois fois par semaine en utilisant des poids légers. L’accent n’est pas mis sur la quantité, mais plutôt sur la « qualité » du mouvement musculaire. Utiliser trop de résistance et/ou effectuer les mouvements de manière inappropriée peut vous rendre sujet à des microtraumatismes musculaires, ce qui entraîne des douleurs musculaires et peut potentiellement aggraver vos symptômes.

L’exercice aérobique devrait également figurer dans votre plan d’exercice. L’eau chaude fournit un milieu optimal pour commencer votre programme d’exercice. De nombreuses communautés ont des installations qui offrent des séances d’exercices en eau chaude aux personnes souffrant d’arthrite et ces cours sont également des points de départ idéaux pour les personnes atteintes de fibromyalgie. La marche est également une excellente activité. D’autres types d’exercices, tels que le vélo, les escaliers et l’utilisation d’autres machines populaires trouvées dans les installations de fitness, peuvent augmenter les symptômes si vous ne maintenez pas une posture correcte. Les activités aérobiques doivent être entreprises à une intensité modérée au moins trois fois par semaine. Commencez par quelques minutes et augmentez progressivement la durée pour atteindre 20 à 40 minutes d’activité par jour.

La clé du succès de l’exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie est la cohérence. Lorsque vous rencontrez des poussées, reculez ou prenez un jour de congé. Reprenez votre programme d’activité physique dès que vous vous sentez mieux.

Avec des exercices de mobilité appropriés, de la musculation et du conditionnement aérobie, vous pouvez vous attendre à voir une amélioration de votre état fonctionnel et de votre vision globale de la vie.

Brad A. Roy, Ph.D., F.A.C.S.M., directeur de The Summit, le centre médical régional de Kalispell pour la promotion de la santé et la remise en forme à Kalispell, Montana, a fourni des recommandations d’exercices pour ce document pédagogique.

Ressources additionnelles

Académie américaine des médecins de famille Mayo Clinic Medline Plus

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L’arthrite devient un problème de santé de plus en plus répandu, et pas seulement chez les personnes âgées. Plus de 40 millions de personnes souffrent d’arthrite, dont 33 % de personnes âgées de plus de 65 ans. La bonne nouvelle est qu’un programme d’exercice modéré peut compenser la douleur associée à cette maladie aveugle.

Qu’est-ce que l’arthrite?

Arthrite signifie “inflammation d’une articulation”. L’arthrose, la forme d’arthrite la plus courante, se caractérise par une perte progressive de cartilage, généralement au niveau des mains, des épaules, des hanches ou des genoux. Les symptômes courants comprennent des douleurs articulaires, une amplitude de mouvement limitée et un gonflement. La polyarthrite rhumatoïde, qui est beaucoup moins fréquente, provoque une inflammation des parois internes des articulations.

Comment l’exercice peut-il aider?

Pendant de nombreuses années, les médecins ont recommandé aux patients souffrant d’arthrite de suivre un entraînement de flexibilité pour aider à améliorer l’amplitude des mouvements et à réduire une partie de la raideur de leurs articulations atteintes. Ces dernières années, les médecins ont également commencé à reconnaître les bienfaits des exercices cardiovasculaires et de la musculation. Non seulement un programme d’exercices bien équilibré préserve l’amplitude des mouvements et la flexibilité des articulations, mais il réduit également le risque de maladie cardiovasculaire, augmente la stabilité des articulations et atténue la douleur physique et psychologique qui accompagne souvent un diagnostic d’arthrite.

Faire de l’exercice en toute sécurité avec l’arthrite

Avant de commencer tout type de programme d’exercice, parlez-en avec votre médecin. Il ou elle peut avoir des préoccupations ou des considérations spécifiques que vous devriez garder à l’esprit. Une fois que vous commencez un programme, l’objectif principal est d’améliorer la capacité fonctionnelle pour aider à réduire la douleur et la fatigue associées aux activités de la vie quotidienne. Un objectif secondaire est d’améliorer la condition physique.

Commencez votre programme d’exercices dans le but d’améliorer votre flexibilité. Essayez de déplacer vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement au moins une fois par jour, en maintenant l’étirement pendant au moins 30 secondes. Prenez votre temps avec ces exercices et ne vous étirez jamais au point de ressentir de la douleur ou de l’inconfort. En mettant l’accent sur la flexibilité, vous réduisez votre risque de blessure et assouplir les articulations qui ont été raidies par l’arthrite. Votre physiothérapeute ou votre entraîneur peut vous aider à choisir les étirements les plus efficaces pour vous.

Progresser vers des exercices de renforcement pour améliorer l’endurance musculaire. Selon la gravité de votre arthrite, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous suggérer des exercices isométriques ou isotoniques. L’exercice isométrique, comme pousser une paume contre l’autre, consiste à contracter le muscle sans bouger l’articulation. L’exercice isotonique, comme une boucle de biceps, consiste à contracter le muscle tout en déplaçant une ou plusieurs articulations. Ces exercices peuvent être effectués facilement avec des poids, des tubes élastiques ou des bandes d’exercice. Participez à des activités d’entraînement en résistance deux à trois fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se réparer, alors prenez au moins une journée de repos entre les entraînements de musculation. Attention à ne pas trop soulever, trop tôt. Prenez votre temps et progressez progressivement.

Une fois que vous avez développé une routine d’entraînement de flexibilité et de résistance, intégrez une activité aérobique. Les programmes d’exercices cardiovasculaires réduisent la douleur et la raideur matinale et améliorent la vitesse de marche et l’équilibre. Essayez de participer à des exercices cardiovasculaires comme la marche, la natation ou le vélo trois à cinq fois par semaine. Comme pour l’entraînement en force, commencez l’exercice aérobique lentement et progressez progressivement.

En fonction de votre niveau de forme physique actuel, vous voudrez peut-être commencer avec aussi peu que deux minutes d’activité trois fois par jour et progresser jusqu’à une seule séance de 20 minutes trois à cinq fois par semaine.

Terminez chaque entraînement par des étirements, en choisissant des exercices qui minimisent le stress sur les articulations les plus douloureuses.

Faites ce qui vous convient le mieux

De nombreuses personnes atteintes d’arthrite peuvent exceller dans un programme de conditionnement physique communautaire sous la direction d’un instructeur ou d’un entraîneur compétent et expérimenté, tel qu’un Advanced Health certifié ACE. Spécialiste du conditionnement physique avec un intérêt particulier pour aider les personnes souffrant d’arthrite. D’autres peuvent bénéficier davantage d’un programme de rééducation avec un physiothérapeute. La clé est de trouver ce qui vous convient le mieux pour adopter un programme d’exercices sûr, efficace et amusant qui vous mettra sur la voie d’une plus grande mobilité et d’une meilleure santé.

Ressources additionnelles

Arthritis FoundationMedline Plus – Arthrite

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L’asthme est une maladie pulmonaire de plus en plus courante aux États-Unis. Les personnes asthmatiques ont des voies respiratoires enflammées et très irritables. Lorsque les voies respiratoires sont exposées à des irritants, elles se rétrécissent, ce qui rend la respiration plus difficile. Les signes d’asthme comprennent une respiration sifflante, une toux, une oppression thoracique et des difficultés respiratoires, surtout la nuit et tôt le matin. Les irritants courants comprennent la fumée de tabac, la pollution de l’air, les infections virales et les allergènes comme les acariens et les squames de chat. Un exercice vigoureux peut également agir comme un irritant en déclenchant des spasmes et un rétrécissement des voies respiratoires. C’est ce qu’on appelle l’asthme d’effort.

L’ABC de l’asthme induit par l’exercice

Environ cinq à 10 minutes après le début d’un match de football intense, vous commencez à tousser et à vous sentir essoufflé. Vous vous dites que vous n’êtes pas en forme et vous renouvelez votre résolution de participer à des exercices cardiovasculaires vigoureux au moins trois jours par semaine. Mais ensuite, la fois suivante et la fois d’après, la même sensation de difficulté à respirer s’est installée. Vous allez finalement voir votre médecin, qui vous dit que vous souffrez d’asthme. Mais cela n’arrive qu’avec de l’exercice, dites-vous.

Si tel est le cas, vous faites partie des 5 à 10 % de personnes asthmatiques qui ne ressentent des symptômes qu’en faisant de l’exercice. D’autre part, 90 % des personnes asthmatiques présentent des symptômes induits par l’exercice. Les crises d’asthme induites par l’exercice peuvent commencer pendant l’exercice ou peu de temps après l’exercice. Ces épisodes ont tendance à être plus courts que les attaques avec d’autres déclencheurs.

De nombreuses personnes asthmatiques évitent de faire de l’exercice, pensant que cela leur fera plus de mal que de bien. La vérité est que les personnes asthmatiques peuvent tirer les mêmes avantages de l’exercice que tout le monde. Et avec les précautions appropriées, les risques sont considérablement réduits.

Faire de l’exercice avec l’asthme

Tout d’abord, passez une évaluation médicale approfondie et obtenez l’autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Votre médecin vous prescrira probablement un médicament pour aider à garder vos voies respiratoires ouvertes pendant l’exercice. Par exemple, on peut vous demander de prendre de l’albutérol, un bronchodilatateur inhalé à courte durée d’action, 15 minutes avant l’exercice pour prévenir les symptômes jusqu’à environ quatre heures. Une fois que vous avez reçu l’autorisation de votre médecin, tenez compte des directives d’exercice suivantes :

Ayez toujours à portée de main des médicaments à utiliser en cas de crise d’asthme. Soyez conscient des premiers signes d’une crise d’asthme, tels que l’essoufflement et la toux.Prenez plus de temps (visez 15 minutes) pour vous échauffer avant de faire de l’exercice. Cela aide les voies respiratoires à conserver une taille plus normale.Prolongez votre récupération. Le deuxième moment le plus susceptible de subir une crise d’asthme induite par l’exercice est dans les cinq à 10 minutes après l’exercice. En diminuant progressivement l’intensité, vous réduisez votre risque.Soyez conscient de votre environnement d’exercice. Évitez l’exposition à d’autres déclencheurs de l’asthme tels que le pollen et la pollution lorsque vous faites de l’exercice. Un environnement chaud et humide (comme celui d’une piscine) réduit l’exposition des poumons à l’air frais et sec, la cause présumée de l’asthme induit par l’exercice.Envisagez de faire de l’exercice à l’extrémité inférieure de votre plage de fréquence cardiaque cible et d’incorporer des intervalles pour un entraînement de haute intensité afin de minimiser votre risque de crise d’asthme. Choisissez les exercices les moins susceptibles de déclencher une attaque, comme la natation en piscine et la marche.Maintenir une hydratation adéquate. Cela réduira l’accumulation de mucus dans les voies respiratoires, réduisant ainsi le risque d’une crise d’asthme ou d’une infection future comme la bronchite ou la pneumonie.Maximisez l’échange d’air avec la respiration diaphragmatique. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. À chaque inhalation, vous devriez voir ou sentir votre ventre se gonfler.Reposez-vous si nécessaire et écoutez ce que votre corps vous dit.

Gardez vos options ouvertes

L’asthme n’est pas synonyme d’une vie inactive. En fait, la six fois médaillée d’or olympique Jackie Joyner-Kersee a atteint les plus hauts niveaux de réussite sportive malgré son asthme. Tant que vous et votre médecin êtes à l’aise avec votre niveau d’activité, rien ne devrait vous empêcher de faire les activités qui vous gardent heureux et en bonne santé. Un Advanced Health certifié ACE Le spécialiste du alkotox arnaque conditionnement physique peut vous aider à concevoir le programme qui vous convient le mieux si vous avez besoin d’aide pour démarrer.

Ressources additionnelles

Académie américaine de l’asthme, des allergies, Immunologie Clinique Mayo Medline Plus

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Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 1 à 1,2 million de personnes aux États-Unis vivent avec le VIH (virus de l’immunodéficience humaine) ou le SIDA (syndrome d’immunodéficience acquise). Le CDC estime que chaque année, environ 40 000 personnes sont nouvellement infectées par le rétrovirus.

Le VIH est contracté par contact avec des fluides corporels infectés tels que le sang, le sperme, les sécrétions vaginales et le lait maternel. Les premiers signes d’infection comprennent des crampes abdominales, de la diarrhée, de la fièvre et des maux de tête qui sont souvent confondus avec les symptômes de la grippe. Certaines personnes peuvent passer de nombreuses années sans aucun signe de maladie grave. Finalement, alors que le virus fait des ravages sur le système immunitaire, les personnes infectées développent des sueurs nocturnes et de la fièvre, des ganglions enflés, une perte d’appétit et des troubles digestifs, des douleurs musculo-squelettiques généralisées et de la fatigue. Cet ensemble de symptômes est appelé complexe lié au SIDA (ARC). Le sida, la maladie à part entière, est diagnostiqué chez les personnes infectées par le VIH lorsque le nombre de lymphocytes T CD4+ devient très bas ou que la personne contracte une « maladie définissant le sida », une maladie ou une infection observée uniquement chez les personnes atteintes du sida.

Autrefois considéré comme une maladie évoluant inévitablement vers la mort, pour ceux qui ont accès à une thérapie antirétrovirale, le VIH peut être davantage une maladie chronique avec laquelle une personne peut vivre pendant de nombreuses décennies. Par conséquent, contribuer au maintien de la qualité de vie est primordial.

Les experts médicaux croient que l’exercice peut améliorer l’humeur et la qualité de vie des personnes vivant avec le VIH. Et la communauté du VIH elle-même croit que l’entraînement physique les rendra plus forts ; améliorer le bien-être, l’image corporelle et l’endurance; et les protéger des infections opportunistes (infections potentiellement mortelles qui affectent les personnes dont le système immunitaire est affaibli).

Présentation de l’exercice

L’infection par le VIH peut entraîner une perte de force musculaire et une réduction de la capacité aérobie. Les gens deviennent plus déconditionnés à mesure que la maladie progresse. Un programme d’exercice approprié peut améliorer la capacité d’exercice des personnes infectées et prévenir ou retarder la spirale descendante du déconditionnement.