3 милиарда годишно в разходи за здравеопазване (Go, 2014).

Хранителен профил

Друго предимство при избора на местна/сезонна продукция е нейното хранително въздействие. Хранителните вещества като витамин С са особено крехки и след като плодът или зеленчукът бъде изрязан от неговия източник, той започва да губи жизненоважни компоненти. В едно проучване изследователите сравняват съдържанието на витамин С в броколи през сезона (набрани на местно ниво) с това на броколи извън сезона (доставени от друга страна) и установяват, че извънсезонната пратка съдържа само около половината от витамин С, открит в местният сезонен сорт (Wunderlich et al., 2008)

Долния ред

В допълнение към подобряването на здравето ни, яденето на сезонни продукти може да бъде рентабилно и да има финансова полза за местната общност. Налице е нарастващо движение „locavore“, което включва тласък за стимулиране на местната икономика чрез закупуване на продукти от малки, близки доставчици. Това гарантира най-пресните продукти през сезона на цена, която не трябва да взема предвид съхранението и разпространението на дълги разстояния. Кварталните фермерски пазари са страхотни места за проверка на прясно набрани продукти с разновидности, които е малко вероятно да намерите в големите търговски супермаркети. Ще можете да опитате храни и да закупите тези, които наистина ви харесват. Фермерските пазари също са чудесни за насърчаване на малките да опитват нови храни и да започнат да внушават по-здравословни хранителни навици, които да издържат цял ​​живот.

За да научите какъв е сезонът във вашия район, вижте това ръководство за сезонни храни.

Докато повечето хора свързват февруари с Деня на Свети Валентин, той също е Американският месец на сърцето, който предлага възможност да задълбочим знанията и разбирането си за това как да запазим сърцата си здрави, докато празнуваме любовта си.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията сърдечните заболявания са водещата причина за смърт както за мъжете, така и за жените. Около 600 000 души ще умират от сърдечни заболявания само в САЩ всяка година – това е около един на всеки четири смъртни случая. Терминът сърдечно заболяване обхваща редица състояния, включително коронарна артериална болест, инфаркти и сърдечна недостатъчност, наред с други. Добрата новина е, че сърдечните заболявания са предотвратими и има редица прости начини да се поддържаме здрави за години напред.

Вие сте това, което ядете

Здравословната за сърцето диета може да бъде вкусна и лесна за следване. Здравословното хранене не означава диета; по-скоро става дума за включване на по-добри избори всеки ден, което също може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Малко ноу-хау за хранителни вещества е важно и страхотно място за начало е етикетът за хранителните стойности. Много от нас си мислят, че знаем какво ядем, докато всъщност не разгледаме хранителната информация. Изборът на здравословна за сърцето храна означава, че трябва да обърнем внимание на размера на порцията на порция, наситените мазнини, фибрите и натрия.

Порции в пропорции

Осъзнаването на това какво представлява една порция може да ви помогне да поддържате балансирана диета, докато управлявате теглото си. Програмата ChooseMyPlate на USDA може да ви помогне да изберете правилните размери на порциите пропорционално на различните групи храни. Тази програма подчертава важността на включването на повече плодове и зеленчуци, за да ви помогне да запълните с по-малко калории и да консумирате жизненоважни хранителни вещества, които играят важна роля за регулиране на кръвното налягане.

Капанът за мазнини

Не всички мазнини са създадени еднакви. Наситените мазнини (предимно от животински произход) трябва да се поддържат до не повече от 10 процента от общите калории. По същия начин, трансмазнините, които обикновено се добавят към преработен хранителен продукт, за да се удължи срокът му на годност, трябва да се консумират минимално, ако изобщо се консумират. Тези мазнини се намират предимно под формата на частично хидрогенирани масла и в идеалния случай трябва да бъдат заменени с по-здравословни моно- или полиненаситени източници, които обикновено се намират в зехтин, рапица и слънчогледово масло или в храни като авокадо, ядки и семена.

Вашият приятел Fiber

Изберете храни, богати на фибри, включително много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Стремете се към хляб и зърнени храни, които имат минимум 3 или повече грама фибри на порция. Овесените трици, намиращи се в някои зърнени храни и изобилно в старомодните овесени ядки, са прекрасно допълнение към всяка гама за закуска, тъй като тези фибри са особено полезни за понижаване на нивата на LDL („лошия холестерол“).

Натрий: солена тема

Повечето от нас трябва да консумират около 1500 mg натрий всеки ден. За съжаление, типичната американска диета съдържа около три пъти по-голямо количество и това не е непременно от това, че сте натоварени със солницата. Ние консумираме по-голямата част от нашия натрий от готови, преработени и ресторантски храни. Намаляването на приема на натрий може да помогне да поддържаме кръвното си налягане под контрол.

Размърдай се

Увеличаването на физическата активност при намаляване на заседналото поведение е ефективен начин за намаляване на сърдечносъдовите рискови фактори. Главният хирург на САЩ препоръчва повечето възрастни да включват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Ако понастоящем сте заседнал и Вашият лекар смята, че е безопасно да го направите, започнете, като бавно включвате повече активност в ежедневния си живот. Това не означава, че трябва да посещавате фитнес залата всеки ден, но с малко редовна физическа активност ще ви е по-лесно да контролирате теглото си и да намалите глада, като същевременно ще намалите риска от хронично заболяване.

Ако откриете, че се мъчите да се промъкнете напълно в упражненията, ето нещо за размисъл:

Намерете своята страст

Намирането на приятни начини за приспособяване към дейността всеки ден е важен фактор, когато става въпрос за упражнения. Повечето от нас не желаят да правят неща, които не харесват и обратното; когато намерим упражнение, което е приятно, е по-вероятно да го включим в натоварения си график. Затова намерете занимание, което ви интересува, и се насочете към него.

Търсете възможности

Търсете начини да бъдете активни. Независимо дали това означава да паркирате по-далеч от входа на сградата, да тръгнете по стълбите вместо с асансьора или дори да оставите колата си вкъщи изцяло, за да изпълнявате поръчка в квартала си – всичко се допълва.

Дайте приоритет

Уверете се, че се отнасяте добре със себе си, както и с хората около вас. Често животът ни е изпълнен с „трябва да се направи“ и крайни срокове, които сякаш премахват фокуса от собствените ни нужди. Уверете се, че вашето лично здраве е там в списъка ви с приоритети.

Американският месец на сърцето ни помага да разберем, че здравословният начин на живот за сърцето ни е в ръцете ни. С по-здравословен план за хранене и редовна физическа активност вие не само ще намалите риска от сърдечни заболявания, но и ще се почувствате много по-добре, като знаете, че сте предприели допълнителни стъпки за подобряване на качеството на живота си. За повече начини да поддържате сърцето си здраво, вижте уебсайта на Центъра за контрол и превенция на заболяванията на сърцето.

Препратки

Давай, A.S. et al. (2013). Статистика за сърдечни заболявания и инсулт – актуализация за 2013 г.: Доклад от Американската сърдечна асоциация. 127, 1, e6-e245.

Служба на главния хирург на САЩ (2010 г.). Визията на генералния хирург за здрава и добра нация.

Сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) са водещият убиец както на мъжете, така и на жените в САЩ и генерират над 3 милиарда долара годишно разходи за здравеопазване (Go, 2014). Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, около 600 000 души ще умират всяка година от сърдечни заболявания в САЩ, което се равнява на около един на всеки четири смъртни случая. CVD е общ термин, който обхваща редица състояния, включително коронарна болест на сърцето (CHD), коронарна артериална болест (CAD), инфаркти и сърдечна недостатъчност, наред с други.

Изложен ли съм на риск?

Навици на живот и ежедневно поведение могат да играят значителна роля в развитието на сърдечни заболявания. По-долу са представени повече рискови фактори, свързани със сърдечно-съдови усложнения.

Добрата новина е, че сърдечните заболявания са предотвратими и има редица прости начини да поддържате сърцето си здраво за години напред.

Как мога да намаля рисковите си фактори?

Освен възрастта и фамилната анамнеза, можете да намалите шансовете си за развитие на ССЗ, като останете активни, подобрите диетата си и поддържате здравословно тегло. Редовната физическа активност може също да намали риска от затлъстяване, високо кръвно налягане, нездравословни нива на холестерол в кръвта и диабет, всички от които са сред основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Вашата диета представлява контролируем рисков фактор в усилията ви да избегнете сърдечно-съдови усложнения. Изборът на здравословна храна за сърцето може просто да означава да се обърне по-голямо внимание на разумните размери на порциите и да се сведе до минимум наситените мазнини и натрий, като същевременно се ядат повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Програмата ChooseMyPlate на USDA може да помогне за осигуряване на подходящи размери на порциите, включително ядене на адекватни количества протеини и въглехидрати, като същевременно включва повече храни на растителна основа. Този подход може също да ви помогне да запълните с по-малко калории, като същевременно консумирате жизненоважни хранителни вещества, които играят важна роля за регулиране на кръвното налягане. 

В допълнение към размера на порциите, ограничаването на наситените мазнини и натрия също е важно за поддържане на здравето на сърцето. Наситените мазнини (предимно от животински произход) трябва да се поддържат до не повече от 10 процента от общите калории. По същия начин трансмазнините, които обикновено се добавят към преработените храни, трябва да се консумират минимално, ако изобщо се консумират. 

Натрият, който се използва както като консервант, така и като подобрител на вкуса, е друго хранително вещество, което предизвиква загриженост. Типичната американска диета съдържа около три пъти препоръчителната дневна доза от 1500 mg. Тъй като по-голямата част от дневния натрий обикновено идва от преработени и ресторантски храни, а не от солницата, важно е да обърнете внимание на етикетите за хранителните стойности и да планирате храненията си предварително.   

С по-здравословен план за хранене и редовна физическа активност вие не само ще намалите риска от сърдечни заболявания, но и ще се почувствате много по-добре, знаейки, че сте направили тази допълнителна стъпка към подобряване на качеството на живота си.

Справка

Давай, A.S. et al. (2013). Статистика за сърдечни заболявания и инсулт—актуализация за 2013 г.: Доклад от Американската сърдечна асоциация, 127, 1, e6-e245. 

Терминът гликемичен се отнася до глюкоза, която е най-простата форма на въглехидрати, използвана като основен източник на гориво в тялото (наричана също кръвна захар.) Скалата, която класира колко конкретна въглехидратна храна ще повлияе на нивата на кръвната захар, е известна като гликемичен индекс. Индексът варира от 0 до 100 и храните се класифицират по това колко бързо предизвикват повишаване на кръвната захар. Храните с по-висок гликемичен индекс са склонни да се метаболизират или разграждат по-бързо, което ги прави по-склонни да повлияят на нивата на кръвната захар, отколкото храните с по-нисък гликемичен индекс. Тези храни се усвояват по-бавно и оказват по-малко влияние върху нивата на кръвната захар. 

Гликемичният индекс първоначално е разработен, за да помогне на пациентите с диабет да разберат кои храни могат да имат по-голямо влияние върху нивата на кръвната им захар след хранене. Фокусирайки се върху ниския до умерен край на гликемичния индекс, пациентите ще избират храни, които са по-склонни да предизвикат чувство на ситост за по-дълги периоди и да помогнат за регулиране на по-бавното повишаване на кръвната захар. 

Храните с нисък гликемия обикновено са тези, които се считат за „здравословни“ по причини, различни от регулирането на кръвната захар. По-ниски гликемични нива се намират rhino gold gel цени в храни като пълнозърнести храни, пресни плодове, зеленчуци и боб. Освен това много растителни храни са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Неотдавнашно проучване на Американската сърдечна асоциация изследва диетите на около половин милион индивида и установи, че чрез увеличаване на дела на растителни храни спрямо храните от животински произход, те забелязват подобрен хранителен баланс. Изследователите стигнаха до заключението, че простото заместване само на част от месото в диетата може да намали риска от смърт, свързана със сърцето (Американска сърдечна асоциация, 2015). 

Друга статия, публикувана от Американското дружество за борба с рака, разглежда важността на фокусирането върху храненето. Изследователите установиха, че диета с по-малко червено и преработено месо, която включва различни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, заедно с риба или домашни птици, е най-полезна за намаляване на риска от развитие на някои видове рак (Kushi and Doyle, 2012 г. ). 

Въпреки че гликемичният индекс остава полезен инструмент при планирането на хранене, той не е без ограничения. Има много фактори, които влияят върху нивата на кръвната захар, включително (но не само): ниво на активност, възраст, хранителна стойност на всяка храна, придружаващите я храни, както и как е приготвена храната (Joslin Center, 2015). Фокусирането върху храни с нисък или умерен гликемичен индекс може да бъде един от начините да подобрите диетата си, което също може да помогне за минимизиране на риска от хронично заболяване. 

Препратки 

Американска сърдечна асоциация (2015). Полузеленчуковата диета ефективно намалява сърдечните заболявания и риска от инсулт. 

Kushi, L.H. и Doyle, C. (2012). Насоки на Американското дружество за борба с рака относно храненето и физическата активност за превенция на рака. Списание за рак за клиницисти, 62, 1, 30-67. 

Joslin Center (2015). Гликемичен индекс и диабет.

Повечето от нас свързват думата „възпаление“ с реакция на нараняване или заболяване. Това е известно като остро възпаление и обикновено се сигнализира с подуване, зачервяване и/или болка. Хроничното възпаление, което може да присъства за много по-дълги периоди от време, се влияе от възрастта, генетиката, затлъстяването, тютюнопушенето и дори моделите на сън. Това се случва на клетъчно ниво, така че външно не сме в състояние да го разпознаем, но потенциално може да има дълбоко въздействие върху нашето здраве, като увеличава риска от редица състояния като сърдечни заболявания, астма, артрит и дори някои видове рак . Смята се, че специфични храни, съдържащи определени свойства на фитонутриенти, намаляват този вид възпаление.  

Орехите са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите полезни за сърцето и противовъзпалителни свойства. Смята се, че орехите могат да намалят протеина в кръвта, известен като С-реактивен протеин (CRP), който служи като маркер за възпаление, обикновено свързан с риска от сърдечно-съдови заболявания (Zhao and Etherton, 2004). Едно проучване установи, че омега-3 е ефективен за намаляване на възпалението и типичната сутрешна скованост, свързани с ревматоиден артрит (Covington, 2004). Лесно е да включите орехите в здравословната диета, като ги добавите към супи, салати или печени изделия.

Черешите са богати на фитонутриент, известен като антоцианин, пигмент, отговорен за придаване на черешите техния наситен рубинен цвят. Този мощен антиоксидант съдържа ценни естествени противовъзпалителни средства, за които се смята, че помагат за облекчаване на болката. Едно изследователско проучване разглежда бегачи на дълги разстояния и установява, че поглъщането на черешов сок за една седмица преди и по време на бягането им помага за минимизиране на мускулната болка след тренировка (Kuehl, 2010).