5 minut: Chůze (obtížné udržet konverzaci)
Poté zavedete pomalé poklusávání, než se vrátíte do tempa pohodlného pro konverzaci. Ještě pár minut pomalého běhání budete opět pracovat a pak se ochladíte pohodlnou chůzí.
5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)5 minut: Chůze (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)
8. týden
Zahřát se
Nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu, a to buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.
Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge
Proveďte jednu sadu 12-15 opakování. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, položte levé chodidlo na pravé koleno a používejte pouze pravý bok pro 6-8 opakování. Pro dokončení sestavy nezapomeňte vystřídat nohy.)
Zahřívací cvik č. 2: Přední prkno
Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 15-20 sekund. Před dokončením jedné další sady odpočívejte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte. (Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, zvedněte jednu nohu, nasměrujte chodidlo a vydržte po dobu 3-5 sekund. Pro dokončení sestavy nezapomeňte nohy vystřídat.)
Zahřívací cvičení č. 3: Side Plank (pro začátečníky) nebo Modified Side Plank (pro středně pokročilou úroveň)
Proveďte jednu sérii tak, že budete držet toto cvičení 10-15 sekund na každé straně. Před dokončením další sady odpočívejte 30 sekund.
Základní cvičení
Během 8. týdne programu je vaším cílem dokončit celý okruh cvičení a poté si dát dvouminutový odpočinkový interval. Nejlepších výsledků dosáhnete, když okruh dokončíte třikrát.
Cvičení č. 1: Kyčelní pant
Proveďte jednu sadu 15 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.
Cvičení č. 2: Přední dřep
Proveďte jednu sadu 15 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Přední dřep můžete udělat i bez činek. Jednoduše překřižte ruce na hrudi, nebo pro zvýšení obtížnosti držte ruce za ušima s lokty trčícími rovně do strany).
Cvičení č. 3: Shyby
Proveďte jednu sadu s co největším počtem opakování a udržujte si dobrou formu. Jakmile ztratíte správnou formu, je to vaše vodítko k zastavení. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud jsou tradiční kliky obtížné, můžete jako alternativu zkusit kliky s ohnutými koleny.)
Cvičení č. 4: Výpad vpřed
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravou i levou nohou jako jedno kompletní opakování. Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti a aktivovat hýžďové a dolní zádové svaly, můžete také vyzkoušet Výpad vpřed s ovladači paže.)
Cvičení č. 5: Přehnutý řádek
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (V ideálním případě by se toto cvičení provádělo s lehkou činkou, ale jako možnost lze použít sadu činek nebo těžké konzervy s jídlem. Pokud používáte činky nebo plechovky, nezapomeňte se podívat na video, kde najdete podrobnosti o správném umístění paží a o tom, jak provést toto cvičení.)
Cvičení č. 6: Boční výpad
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravé i levé nohy jako jedno kompletní opakování. Chcete-li zvýšit intenzitu, přidejte odpor pomocí sady lehkých až středně těžkých činek nebo těžkých plechovek a držte je za ramena, jak je popsáno vpředu. progrese dřepu).
Cvičení č. 7: Tlak na ramena vsedě
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud nemáte činky, můžete tento cvik provádět pomocí konzerv s jídlem. Pro zvýšení intenzity vyzkoušejte cvik ve stoje. Při tom dbejte na to, abyste měli chodidla přibližně na šířku boků s jednou nohou mírně před druhým.)
Cvičení č. 8: Rotace trupu v sedě
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Pokud nemáte medicinbal, můžete toto cvičení provést pomocí těžké knihy nebo galonu tekutiny.)
Odpočívejte 2 minuty. Chcete-li dosáhnout co nejúčinnějšího cvičení, zaměřte se na opakování této série ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři sady všech cvičení.
Volitelná cvičení
Tato cvičení paží jsou volitelné. Pokud máte pocit, že máte čas věnovat se dalším cvikům nebo chcete zdůraznit svalový rozvoj paží, klidně je recenzeproduktu.top přidejte do svého tréninku.
Nepovinné cvičení č. 1: Tricepsové provize
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. (Při počítání opakování počítejte akci pravé i levé paže jako jedno kompletní opakování.)
Volitelné cvičení č. 2: Stojací kudrlinky s kladivem
Proveďte jednu sadu 12 opakování. Okamžitě přejděte k dalšímu cvičení.
Odpočívejte 2 minuty. Pro co nejefektivnější trénink se zaměřte na opakování této série ještě dvakrát, abyste úplně dokončili tři série všech cviků.
Ochlazování
Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.
Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel
Proveďte jednu sadu 8-10 opakování. Před další sadou si odpočiňte 30 sekund. Před přechodem na další cvičení si 30 sekund odpočiňte.
Cvičení ochlazení č. 2: Pes otočený dolů
Proveďte jednu sérii tak, že toto cvičení vydržíte 10-15 sekund. Vraťte se na všechny čtyři a odpočiňte si 5-10 sekund a opakujte 4-5 opakování.
Kardio sezení
Během 8. týdne začleníte do svého tréninku dva intervaly pomalého běhání. Proveďte tuto 27minutovou kardio rutinu na základě níže uvedených úrovní intenzity a načasování, minimálně třikrát během týdne. Začnete tempem chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci, a poté zvýšíte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné udržet konverzaci, a poté pokročíte k pomalému běhání. Vrátíte se zpět k chůzi pohodlným tempem, znovu přejdete k pomalému běhání, zpět k rychlé chůzi a poté následuje několik minut ochlazování s chůzí pohodlným tempem.
5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Rychlá chůze (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Pomalý běh (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)5 minut: Rychlá chůze (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)
Pokračujte do fáze III!
Zařaďte to do zpráv, které pomáhají překonat pondělní blues: Nová výzkumná studie naznačuje, že jedlíci čokolády bývají štíhlejší než nejedlíci čokolády.
Výzkumníci studovali 1000 dospělých v jižní Kalifornii a zeptali se jich, jak často jedí čokoládu, spolu s dalšími otázkami souvisejícími s dietou. Vypočítali také svůj index tělesné hmotnosti (BMI), uvedl Wall Street Journal.
Jejich výsledky studie zveřejněné v pondělí v časopise Archives of Medicine ukázaly, že účastníci, kteří během týdne jedli čokoládu častěji, měli nižší BMI než ti, kteří ji nejedli. A měli tendenci jíst celkově více kalorií a více necvičili!
Ještě ale nejezte hory čokolády ke každému jídlu. Vědci varují, že našli pouze souvislost, nikoli přímou příčinu, která říká, že častější konzumace čokolády vede k většímu úbytku hmotnosti.
Asociace může naznačovat, že čokoláda může snížit pravděpodobnost, že se kalorie, které jíte, budou ukládat jako tuk, řekla Dr. Beatrice Golomb, docentka na katedře medicíny Kalifornské univerzity v San Diegu.
Zjištění naznačují, že něco v čokoládě může snížit pravděpodobnost, že se kalorie, které jíte, budou ukládat jako tuk, řekla pro MSNBC Dr. Beatrice Golomb, docentka na katedře medicíny Kalifornské univerzity v San Diegu.
“Zdá se, že naše zjištění přispívají k množství informací, které naznačují, že složení kalorií, nejen jejich počet, je důležité pro určení jejich konečného dopadu na váhu,” řekl Dr. Golomb pro Wall Street Journal.
A pro případ, že by vás zajímalo, jestli opravdu můžete jíst hodně čokolády, vědci zjistili, že ti, kteří jedli hodně čokolády často, měli vyšší BMI než ti, kteří jedli méně čokolády méně často.
Když si na oslavu této novinky dáte čokoládu, vyberte si hořkou čokoládu. Nabízí více zdravotních výhod – více antioxidantů a méně cukru – než jiné odrůdy.
Pokud se vaše sluchátka a hudební přehrávač vždy dostanou do vaší tašky do tělocvičny, víte, že správný seznam skladeb na cvičení může váš trénink změnit nebo přerušit! Protože správná hudba může pozitivně ovlivnit váš cvičební program, víme, že váš seznam skladeb je důležitý. Posuňte své cvičení na další úroveň tím, že uvidíte, co poslouchají odborníci a fitness profesionálové během celého svého tréninku – od zahřátí až po ochlazení!
Skupinový fitness instruktor s certifikací Julz ArneyAce; Vedoucí hlavní trenér pro Schwinn CyclingTento seznam skladeb mě ulehčí běhu, veslování v hale nebo jízdě na kole s klamavě sladkou stopou a poté okamžitě vyzve k akci s jednou skladbou s intervaly, jednou s vysokou intenzitou stabilní práce a dalším intervalem nastaveným před přestávkou. Pak mě dlouhý remix motivuje, abych zůstal ve své hře, než Tina Turner požádá, abych jí dal vše, co v Proud Mary mám. Poslední tři písně jsou energické, doplněné šestiminutovou bubnovací skladbou, která znemožňuje předčasné vzdát se.
Julzovy džemy
1 000 lodí od Rachel PlattenBang Bang od K’NAANIt Will Rain – Club Dance Remix od Party JumpersPlanetary [GO!] od My Chemical RomanceGive It To Me Right od Melanie FionaRelease Me – Cahill Club Mix od AgnesProud Mary od Tiny TurnerKlubjumpers Remix Radio od Jasona Derula od Whatcha SayBreakn’ A Sweat od Skrillexe DveřeWatusi Warrior Drums od Slagerije Van KampenaFranklin AntoianACE certifikovaný osobní trenér a prezident iBodyFit.comToto je píseň, kterou používám k běhu. První dvě písně začínají pomalu a zrychlují. Jsou ideální na zahřátí. Další píseň U2 nabírá tempo, když začínám běhat, zatímco další tři mě udržují na zábavném a stabilním místě. Když dokončím běh, píseň Angels and Airwaves je dobrá na sprint. Poslední tři jsou zábavné, pomalé groovy, které mi pomáhají se ochladit.
Seznam skladeb Franklin’s Run
Vítejte v džungli od Guns N RosesVasoline od STPNadmořská výška podle U2Vertigo od U2Amen od Kid RockRock n Roll Jesus od Kid RockDani California od Red Hot Chili PeppersShattered by O.A.R.Call to Arms by Angels and AirwavesJoker od Steva MilleraCrush od Dave Matthews BandBlue Sky od Allman BrothersChris Freytag ACE-certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor trenér životního stylu a řízení hmotnosti; předseda představenstva ACE; národní odborník na fitnessNaprosto mě baví hudba a moje děti (nyní mladí dospělí) mě informují o tom, co se děje ve světě hudby. Hudba mění můj trénink. To je to, co mě pohání. U kardio tréninků (běh, spinning, kickbox atd.) rád začínám a pokračuji s veselou hudbou. Začnu rozcvičkou a pak pokračuju. První skladba v jakémkoli playlistu je klíčová. Udává tón pro zbytek tréninku (a pokud jde o skupinovou kondici, pro zbytek hodiny). Dává tělu vědět, co může očekávat.
Cardio Jam Stáhněte si ClickMix
Sexy a já to vímDej mi všechen svůj luvinHvězdné loděúrovněDobrý pocitMezinárodní láskaJsem rád, že jsi přišelCo tě nezabije (silnější)DivocíZapálit déšťNevzdám seLawrence BiscontiniACE certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor; ACE Senior Consultant Group FitnessPrávě jsem vytvořil seznam skladeb na Clickmix s názvem 20-20-20 MindBody, který spojuje 20 minut jógové hudby se skvělou písní začínající „OM“. Poté můžete druhých 20 minut využít pro cvičení Pilates. Posledních 20 minut zahrnuje hudbu vhodnou pro T’ai Chi a je také velmi relaxační.
20-20-20 MindBody Stáhněte si ClickMix
omPlaceboTantricasvazMezeraMěstská kavárnaSmějící se BuddhaMagická melodiePodzimní rosaMezeraPodzimní rosaAsijské prostředí 1Sladký konecAsijské prostředí 2Intrinsic BeatOsobní trenér s certifikací Shannon FableACE, skupinový instruktor fitness trenér životního stylu a řízení hmotnosti; zakladatel a generální ředitel společnosti Sunshine Fitness Resources a majitel společnosti BalletoneO této směsi prostě nemůžu říct dost! Skládá se ze starých skladeb smíchaných s novými a má trochu z každého stylu. Tlukot je stálý. První skladbu používám jako rozcvičku, další dvě pak znamenají silných 11 minut kardio práce. Dochází k rychlému zotavení za dvě a půl minuty a zadní strana odpovídá přední části s 11 minutami úderných melodií, abyste se zapotili! 2 písně v závěru poskytují perfektní atmosféru pro obrácení práce a pak je tu relaxační úsek. Slova poslední písně jsou k smrti (děkuji, Lawrence Biscontini, za sdílení této krásné skladby se mnou v loňském roce!) Tyto písně používám při jízdě na kole (uvnitř i venku), stejně jako při běhání!
Shannonův kardio mix
Underneath – John Dahlback Remix od Alanis Morissette (6:37)Není to správné, ale je to v pořádku od Thunderpuss Mix/Remastered 2000 | Whitney Houston (4:17)Good Feeling od Sick Individuals Remix | Flo Rida (6:19)Don’t Stand So Close to Me / Young Girl (Glee Cast Version) od Glee Cast (2:27)Drama! [Dogmatix Dramatical Remix] od Erasure (6:39)Blow Remix Hrající B.o.B. od Ke$ha (4:32)Ain’t Nobody od Chaka Kahn (4:24)Všechno možné od Shainy Noll (4:25)
Váš plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás
Nastartujte svůj nový rok s tímto 12týdenním fitness programem navrženým společností ACE, abyste vybudovali celkovou tělesnou sílu, zlepšili kardiovaskulární vytrvalost, získali svalovou definici, zhubnuli, zlepšili zdraví a zvýšili energii. Je to skvělý program na úrovni začátečníka pro ty, kteří začínají cvičit, nebo jej lze použít jako hodnotné dynamické zahřátí pro pokročilejší. Zde vám dáváme první fázi programu, prvních 30 dní, takže máte týdenní plán, který lze snadno dodržovat a lze jej provést v pohodlí vašeho domova. Jednoduše to použijte jako plán ke zdravějšímu a šťastnějšímu vás!
Fáze IIFáze III
Týdny 1-4
Stabilita Pohybový cvičební program s aerobním základním kondicionováním (fáze I)
Účelem Fáze 1, prvních 4 týdnů programu, je vyvinout stabilní oblast jádra spolu se silou a pohyblivostí v kyčlích. Uděláte to dokončením série cvičení a kardio sezení, jak je popsáno. Tento program začíná kardio cvičeními chůze, ale cílem je postupně zvyšovat intenzitu a pracovní tempo, abyste do konce 3měsíčního období úspěšně dokončili 30minutový běh. Progrese základních tréninkových cvičení odpovídá progresi kardiovaskulárního cvičení, aby bylo běhání pohodlné a zvládnutelné po uvedené časové úseky.
Vaše cvičení pro týdny 1-4 budou zahrnovat:
Ptačí pesBoční prknoPřední deskaGlute BridgeDrtí
Jak používat tento program
Pro někoho nového, kdo cvičí, můžete tento program provádět doma bez jakéhokoli vybavení. Jednoduše postupujte podle doporučeného cvičení a za několik týdnů začnete vidět výsledky a budete se cítit lépe. Tento program vám pomůže zploštit bříško a zároveň rozvíjet sílu a definici v bocích a stehnech.
